Bagi penggemar olahraga lari, menentukan jarak ideal per minggu sebenarnya tidak sesederhana mengikuti satu rumus baku. Bahkan, faktanya, tidak ada jawaban pasti soal berapa jarak lari ideal yang harus ditempuh per minggu.
Ini dikarenakan kebutuhan jarak lari sangat bergantung pada tujuan, kondisi tubuh, pengalaman, hingga jenis lomba yang sedang dipersiapkan. Meski begitu, Anda tetap bisa menentukan jarak mingguan yang aman dan efektif dengan mengikuti tujuh aturan dari Runner’s World berikut:
BACA JUGA: Bukan Guyonan Semata, Brain Rot Bisa Merusak Pikiran dan Mental
Sesuaikan dengan Jarak Lomba
Salah satu motivasi yang membuat seseorang ingin terus berlari ialah mengikuti lomba. Secara umum, semakin panjang jarak lomba yang ingin Anda taklukkan, semakin tinggi pula total jarak lari mingguan yang dibutuhkan.
Misalnya, jika menargetkan 5K (5 kilometer/km), Anda bisa mulai dengan 10-25 mil atau sekitar 16-40 km per minggu. Sementara jika menargetkan maraton, jarak idealnya bisa mencapai 30-60 mil atau sekitar 48-96 km per minggu.
Namun, yang paling penting adalah fokus pada waktu yang kamu habiskan untuk berlari, bukan sekadar jumlah mil. Menurut Rich Velazquez, pelatih dari Mile High Run Club, waktu di atas kaki sangat penting untuk membangun kekuatan dan ketahanan secara bertahap.
Sesuaikan dengan Tujuan
Jika hanya ingin menyelesaikan lomba, Anda mungkin cukup dengan jumlah lari yang moderat. Namun, bila Anda ingin mencetak waktu terbaik, jarak lari mingguan harus ditingkatkan untuk mengembangkan kapasitas aerobik, efisiensi energi, dan daya tahan tubuh.
Melanie Kann, pelatih lari bersertifikat dari RRCA, mengatakan bahwa semakin lama seseorang berlari, sistem tubuhnya, terutama kardiovaskular, juga akan semakin kuat. Ini memungkinkan Anda lari lebih lama dan lebih cepat tanpa kelelahan berlebihan.
Variasikan Jenis Latihan
Tidak semua mil lari itu sama. Latihan yang efektif mencakup berbagai jenis, mulai dari latihan jarak jauh dengan tempo lambat, interval cepat, hingga lari pemulihan. Masing-masing memiliki manfaat tersendiri dalam meningkatkan performa dan efisiensi gerakan.
Velazquez menekankan bahwa variasi semacam ini akan membantu tubuh Anda lebih efisien dalam menggunakan energi dan oksigen, serta mempersiapkanmu untuk berbagai tantangan saat lomba.
BACA JUGA: Tips Mengatasi Post-Holiday Blues, Rasa Sedih setelah Liburan Berakhir
Tambah Jarak secara Bertahap
Jika Anda ingin menambah jarak lari mingguan, lakukan secara perlahan. Terapkan aturan 10% yang berarti jangan menambah jarak mingguan lebih dari angka tersebut dibandingkan minggu sebelumnya.
Idealnya, pelari meningkatkan jarak selama tiga minggu, lalu mengurangi pada minggu keempat untuk pemulihan. Jangan lupa pula menyesuaikan beban latihan agar tubuh punya cukup waktu untuk beradaptasi dan menghindari cedera.
Dengarkan Tubuh Anda
Jangan paksakan tubuh untuk mengikuti rencana latihan dengan sempurna saat merasa tidak fit. Menurut Kann, program latihan hanyalah panduan, bukan aturan mutlak. Jika Anda merasa lelah, nyeri hanya di satu sisi tubuh, atau kehilangan motivasi, istirahatlah karena itu bisa jadi tanda overtraining.
Prioritaskan Kesehatan daripada Target Jarak
Tidak ada gunanya mengejar target jarak jika itu membuat cedera. Jaga tubuh tetap sehat dan fokus pada konsistensi, sebab pelari yang bisa sampai ke garis start dalam kondisi bugar jauh lebih unggul dibanding mereka yang memaksakan diri tapi akhirnya harus absen karena sakit.
Atur Ulang Target saat Pulih dari Cedera
Jika Anda sempat berhenti karena cedera, jangan langsung kembali ke rutinitas sebelumnya. Sebagai langkah awal, pastikan Anda bisa berjalan kaki selama 45 menit tanpa rasa sakit. Setelah itu, mulai kembali secara bertahap tergantung lamanya Anda istirahat.
Jika beristirahat hingga 10 hari, mulai dengan 70% dari jarak sebelumnya. Jika mengambil jeda sekitar 15-30 hari, turunkan lagi jaraknya ke angka 60%. Sementara, bila lebih dari tiga bulan, anggaplah memulai lagi dari awal.
Dengan menerapkan tujuh aturan di atas, Anda bisa merancang program latihan yang aman, efektif, dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Hal yang terpenting, jangan terlalu keras pada diri sendiri karena perjalanan menjadi pelari yang lebih baik adalah maraton, bukan sprint.
Editor: Tri Kurnia Yunianto
