Memenuhi kebutuhan gizi anak adalah langkah penting dalam mendukung pertumbuhan serta perkembangan optimal mereka. Untuk itu, diperlukan makanan bergizi dengan komposisi ideal yang disesuaikan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas anak.
Makanan bergizi itu sendiri harus mengandung nutrisi utama yang meliputi protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral. Adapun sumber protein yang direkomendasikan mencakup daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, telur, kacang-kacangan, serta produk kedelai.
Untuk karbohidrat, pilihlah biji-bijian utuh, seperti oatmeal, roti gandum, pasta gandum, popcorn, quinoa, dan nasi cokelat. Tidak hanya itu, buah-buahan juga berperan penting dalam memenuhi kebutuhan vitamin dan serat anak.
Pilih buah segar, beku, kalengan, atau kering yang rendah gula tambahan. Jika menggunakan buah kalengan, pastikan buah tersebut diproses tanpa tambahan gula atau hanya menggunakan jusnya sendiri.
Demikian pula dengan sayuran, yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Variasikan pilihan sayuran setiap minggunya, termasuk kacang-kacangan dan sayuran berwarna cerah.
Tak kalah penting, pilih juga produk susu seperti susu, yogurt, atau keju rendah lemak atau bebas lemak.
BACA JUGA: Apakah Ozempic Aman untuk Diet? Ini Kata Dokter
Setelah memastikan semua komponen tersebut masuk dalam menu makan anak, saatnya Anda mengatur komposisinya. Anak-anak membutuhkan asupan nutrisi yang berbeda sesuai dengan usia dan jenis kelamin mereka.
Dilansir dari Mayo Clinic, berikut pedoman komposisi makanan bergizi yang ideal untuk anak berdasarkan usia dan jenis kelaminnya:
Usia 2–4 Tahun
Pada usia 2–4 tahun, anak perempuan membutuhkan 1.000–1.400 kalori per hari, dengan protein sebanyak 2–4 ons, buah dan sayur masing-masing 1–1,5 cangkir, biji-bijian 3–5 ons, dan susu 2–2,5 cangkir.
Sementara itu, anak laki-laki pada usia tersebut memerlukan jumlah yang sedikit lebih tinggi, yakni hingga 1.600 kalori per hari, dengan kebutuhan protein mencapai 5 ons dan sayuran hingga 2 cangkir.
Usia 5–8 Tahun
Pada usia 5–8 tahun, kebutuhan kalori anak perempuan meningkat menjadi 1.200–1.800 kalori per hari. Protein yang dibutuhkan mencapai 3–5 ons, dengan buah dan sayur masing-masing 1–2,5 cangkir.
Adapun anak laki-laki pada usia yang sama memerlukan kalori hingga 2.000, dengan kebutuhan protein hingga 5,5 ons, serta asupan biji-bijian yang mencapai 6 ons per hari.
BACA JUGA: Tren Pola Makan Sehat di Tahun 2025 untuk Hidup Lebih Bugar
Usia 9–13 Tahun
Ketika anak menginjak usia 9–13 tahun, kebutuhan gizi menjadi lebih spesifik. Anak perempuan membutuhkan 1.400–2.200 kalori per hari, dengan protein sebanyak 4–6 ons, buah hingga dua cangkir, sayuran hingga tiga cangkir, biji-bijian hingga 7 ons, dan susu tiga cangkir.
Sementara itu, anak laki-laki membutuhkan kalori yang lebih banyak, yaitu hingga 2.600 kalori per hari, dengan kebutuhan protein hingga 6,5 ons, buah hingga dua cangkir, dan biji-bijian hingga 9 ons per hari.
Usia 14–18 Tahun
Pada usia 14–18 tahun, kebutuhan kalori anak perempuan mencapai 1.800–2.400 kalori per hari, dengan protein sebanyak 5–6,5 ons, buah dua cangkir, sayuran hingga tiga cangkir, biji-bijian hingga 8 ons, dan susu tiga cangkir.
Anak laki-laki pada usia ini memerlukan kalori yang jauh lebih tinggi, yaitu hingga 3.200 kalori per hari, dengan kebutuhan protein mencapai 7 ons, buah hingga 2,5 cangkir, dan biji-bijian hingga 10 ons per hari.
Demikianlah gambaran mengenai komposisi makanan bergizi untuk anak sesuai usianya. Jika perlu, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapat pedoman lebih lanjut.
Editor: Ranto Rajagukguk
