Waktu dan Jenis Makanan yang Tepat untuk Sarapan agar Kenyang Lebih Lama

Pernahkah Anda merasa lapar lagi meski belum lama menyantap sarapan? Agar kenyang lebih lama yang cukup menjadi energi untuk beraktivitas di pagi hari, penting untuk memperhatikan waktu dan jenis makanan.
Kepada GQ Magazine, Rupy Aujla, dokter yang juga penulis buku dan pembawa podcast The Doctor’s Kitchen, waktu sarapan yang ideal bukanlah setelah bangun tidur. Sebaiknya, Anda harus menunggu beberapa jam, minimal hingga tengah pagi.
“Memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat sejenak setelah puasa semalam sangat penting. Ini memungkinkan tubuh lebih efisien dalam membakar lemak, yang dapat membantu menjaga berat badan ideal,” jelas Aujla, dikutip Kamis (30/1/2025).
BACA JUGA: 8 Tips Memulai Kebiasaan Lari untuk Pemula
Aujla menambahkan begitu bangun tidur, tubuh cenderung lebih membutuhkan hidrasi daripada makanan. Karena itu, penting mengonsumsi air terlebih dahulu memberi kesempatan bagi tubuh untuk memulai hari dengan baik sebelum Anda mulai makan.
“Ginjal telah bekerja keras sepanjang malam, jadi penting untuk segera minum air. Saya sendiri menambahkan sedikit garam dalam air untuk membantu proses hidrasi,” jelasnya.
Di sisi lain, Adam Collins selaku profesor gizi di University of Surrey menjelaskan bahwa tubuh sejatinya sudah memiliki energi yang cukup begitu bangun tidur. Namun, bukan berarti sarapan tidak perlu dilakukan sama sekali.
“Saat tidur, tubuh sudah mulai mempersiapkan glukosa dalam darah untuk digunakan saat bangun. Karena itu, Anda mungkin tidak merasa lapar segera setelah bangun,” kata Collins.
Itulah sebabnya, jika sarapan dilakukan terlalu cepat dengan makanan yang mengandung banyak karbohidrat, seperti roti atau sereal manis, tubuh akan mengalami lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan energi yang cepat.
Untuk itu, sarapan yang kaya protein dan serat adalah pilihan yang lebih baik. Makanan jenis ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan memberikan energi yang stabil.
BACA JUGA: Daftar Serangga yang Kaya Nutrisi, Bisa Jadi Bahan Makanan!
Aujla menyarankan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat, seperti oats semalaman yang dipadukan dengan biji-bijian seperti flax seed, chia, dan hemp seeds, ditambah buah-buahan segar dan sedikit protein bubuk.
Selain itu, telur orak-arik atau tahu di atas roti yang kaya biji-bijian juga bisa menjadi pilihan sarapan yang mengenyangkan. Makanan gurih seperti sisa makan malam, misalnya salmon dengan ubi jalar dan sayuran, juga bisa menjadi alternatif yang baik untuk sarapan yang lebih mengenyangkan.
Jadi, untuk mendapatkan sarapan yang mengenyangkan lebih lama, pilih waktu sarapan yang tepat dan makanan yang kaya protein serta serat. Jangan terburu-buru makan begitu bangun tidur.
Berikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat, lalu pilih sarapan yang memberikan energi stabil sepanjang pagi. Dengan begitu, Anda bisa merasa kenyang lebih lama tanpa perlu bergantung pada camilan atau kopi sebelum makan siang.